あけましておめでとうございます。
安佐南区緑井きよはら歯科クリニック院長の清原です。

一年の計は元旦にありといいますが、
皆さんは今年の計画、目標はたてられましたか？

当院のスタッフにもよく目標設定をしましょうと伝えるのですが、
この目標設定にはコツがあるそうです。

その＜最大のコツ３つ＞をご紹介します。

①期限を決める

私はざっくり短期（～半年、1年）、中期（～2、3年）、長期（5年～）に
わけて決めることが多いです。
必ず期限を決めましょう。

②目標内容は具体的に

目標はあいまいではなくはっきりわかるようにします。
その手段も具体的に書くこと。
またその内容はしっかりと下調べをして、
現実的に無理のない方法を考えないといけません。
難しすぎず、簡単すぎず、実力の120％位を設定するのが
いいのかなと思います。
そしてその方法はググって調べましょう！

③見えるところに貼る

その目標を忘れないように毎日見えるところに貼っておく。
そうすることで毎日意識して行動するようになります。

逆に言えばこれらをしなければ
目標達成はかなり困難になるとおもいます。

ダメな例「今年こそはダイエットをする！！！」

皆さん、一度は立てたことのある目標ではないでしょうか。
そして挫折した経験があるのではありませんか？？

わかります！！

かくいう私も以前に何度もこの目標を立てて失敗してきました（涙）

失敗の原因は、目標に期限がない、具体性がない、
見えるところに貼ってないですね。

ではこれを達成できるように工夫すると・・・

例えば

「2023年の夏までに５㎏やせて、
3年前に買ったジーンズをはけるようになる!」

と書きかえましょう。

そして「1か月1kgペースで減量。6/1までに５㎏おとす」と
さらに細かく設定し、具体的に方法を決めていきます。

最近はネットのおかげですぐにいろんなことがわかりますので、
その方法をググって調べてみましょう。

体脂肪1㎏燃やすのに約7200㎉の消費が必要といわれていますので、
7200÷30＝240　つまり1日240㎉減らせばいいことになります。

ごはん茶碗軽く1杯（150ｇ）で240㎉　⇒茶碗半分で120㎉減
ウォーキング60分で約250㎉　⇒ウォーキング30分で125㎉減なので

「そのために毎日30分以上歩く+晩御飯の白米を半分にする」

とすれば目標達成できるわけです。

そして上記の目標を紙に書いて部屋に貼るのもよし、
スマホの待ち受けに設定するのもよし。
常に目につき意識できるようにします。

あとはそれを実行する。
さらに毎日記録をつければ完璧です。

私も以前は何度も何度も失敗、挫折しましたが、
今では計画的に増量、減量できるようになりました。

2018年に本格的にダイエットを始め、10㎏減量
2019年は4㎏増量2kg減量4㎏増量
2020年は3㎏減量後７㎏増量
2021年は４㎏減量後６㎏増量
2022年は７㎏減量

とほぼほぼ思ったように体重の増減ができるようになりました。
（増量しているのはリバウンドではありません！）

いかがでしょうか？

なんとなくできる気がしてきませんか？

この方法はもちろんダイエット以外でも使えますので、
今年の目標にぜひご活用ください！！

きよはら歯科クリニック
〒731-0103
広島市安佐南区緑井5丁目24-24 CLEAN FIELD BLDG 2F
TEL：082-831-6480 FAX：082-831-8148
URL：https://www.kiyohara-dent.jp/
Googleマップ：https://g.page/kiyoharadental?gm

こんにちは。
広島市安佐南区緑井、
きよはら歯科クリニック院長の清原です。

朝晩だいぶ涼しくなってきましたが、
皆さんどうお過ごしでしょうか？

さて、先月のブログで
筋トレにはまっていることをお伝えしました。

ボディメイクをするために、
増量期（筋肉を増やすためにあえて太る時期）と
減量期（増量期についた脂肪を落とす時期）に分けてます。

本格派の人たちは
このサイクルを数か月単位でやるようなのですが、
私は素人なので1年のうち、
秋・冬を増量期、春・夏を減量期と
ざっくり設定しています。

本来ならば、
今年はすでに増量期に入るところなのですが、

①昨年の増量期で脂肪をつけすぎた
②今年の減量期で思ったよりペースが遅かった

という理由でいまだ減量期です。涙

減量期には軽い有酸素運動として
散歩を取り入れています。

有酸素運動には
ランニングやジョギングの方がいいんじゃない？
と思ったそこのあなた。

なかなか鋭いご指摘ですが、
私のように筋肉をつけてボディメイクをしたい人には
ウォーキングの方がいいそうですよ。

ランニング、ジョギングは脂肪も燃焼するけど、
同時に筋肉も落ちやすいからなんです。
マラソン選手にムキムキマッチョはおらず、
皆さん痩せているのはそういう理由なんですね。

（というのは言い訳で、
ほんとは私自身が走るのが嫌いなだけなんですが…）

と、いうことで最近は仕事終わりによく散歩をしています。

医院を出発して、
川内の古川沿いをひたすら歩き、
城南中近くまで行ったら折り返します。
ご存じの方も多いかと思いますが、
とても気持ちの良いお散歩コースです。
川や草木などの自然を感じながら、
約3キロを40分、
ゆっくりペースで歩いています。

夏は暑くて汗びっしょりになりますが、
日が落ちるのが遅いので
まだうっすらと明るいせせらぎの散歩道を
歩くのが好きです。

日が沈むとよく川辺で花火をしているご家族の姿を
見かけて夏を感じます。

最近は日が落ちるのが早くなったので
出発時はすでに真っ暗です。
でもその分めっきり涼しくなって、
歩くにはとても気持ち良い季節になりました。

9月になると公園でBBQをしているのを
よく見かけるようになります。
お肉の焼けるいい匂いを嗅ぎながら、
そして風情ある虫の声を聴きながら、
そして腹ペコで私のおなかの虫が
鳴きながら歩くのも楽しいですね。

今回の減量期は11月末までの予定なので
それまで、季節の移り変わりを感じながら
散歩を楽しみたいと思います。

きよはら歯科クリニック
〒731-0103
広島市安佐南区緑井5丁目24-24 CLEAN FIELD BLDG 2F
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こんにちは。院長の清原です。

今私がはまっていることといえば、筋トレです。
約3年前より、ダイエット目的で
週1回×30分の加圧トレーニングを2年ほど続けていました。

見事ダイエット自体には成功！
半年で10キロ減量しました！！

しかし、正しい知識がなくダイエットをしたので、
やせたもののやつれた感じになり、
若返るはずがなんか思ってたんとちがう・・・
てなことになりました。

それからYouTubeを見ながら独学で増量、
減量を繰り返すも思ったようにかっこいい体に変化しないので、
1年前より本格的なパーソナルジムで
週2回×1時間の筋トレを始めました。

そこのジムのオーナーさんは
フィジーク（ごく簡単に言うとボディビルのスリム版）の大会で
何度も優勝しているゴリゴリのマッチョです。

間近でみるとびびります。
リアル北斗の拳です。（知らない人多いんだろーな）

この人に指導してもらえば間違いないだろうと、
勇気を振り絞ってお願いしました。

週１回３０分でも「あーしんどー」ってなってたのに、
週２回１時間しかも毎回限界まで追い込まれ
ジム帰りに何度も足をつり、
毎日筋肉痛と闘いながら頑張った結果、
マッチョにはほど遠いですが少しずつ体が変化してきました。

やはり独学ではわからないフォームや
追い込み方のコツがあるんですね。
専門家の指導はすごいです。

そして先日、頑張っている自分へのご褒美
そして筋トレのモチベーションをあげるために、
NIKEのトレーニングシューズを買いました！

最近は自分でカラーリングできる
オーダーメイドシューズがあるんですね。

カラーリングしてると面白くて
いろいろシミュレーションしてしまいました。

そして筋トレのやる気を出すために、
普段なら恥ずかしくて履けないですが、
こんな感じに真っ赤でド派手に作ってみました笑。

最近はこれを履いてテンション高めて筋トレに励んでいます。

いつか歯科界のきんにくんと呼ばれるのを目指して・・・歯ッ（笑顔）

きよはら歯科クリニック
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広島市安佐南区のきよはら歯科クリニック、院長の清原です。

院長ダイエットブログを楽しみにされている方、すみません。久々の投稿です。

しかも途中でとまっているのにかかわらず、今日は番外編を投稿です。。。

さて本日は院長おすすめサプリメントを紹介したいと思います。

皆さんコロナ対策として色々なことを注意されていると思います。その中でやはり重要なのは免疫力アップではないでしょうか？

2年前より筋トレを始めた私ですが、筋肉をつけ健康的なナイスバディを手に入れるため、最近欠かさずとっているサプリメントがあります。たくさんあるのですが、その中でも重要な３つを紹介します。

➀筋トレといえばまずはプロテイン。ボディビルダーが飲む怪しい薬品なのではと勘違いされている方も多いと思いますが、要はタンパク質を摂取しやすいように粉にしただけです。タンパク質は3大栄養素の一つで、筋肉や臓器、肌、髪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ってくれる、怪しいどころか私たちの体には必須の栄養素です。免疫細胞の働きを良くしてくれるので免疫力アップにつながります。

➁そしてマルチビタミンミネラル。ビタミンやミネラルといえば、皆さんなんだか体によさそうだし、これなら摂取してもいいのかなと思われると思いますが、その通りです！(笑)　３大栄養素(タンパク質、脂質、糖質）ではありませんが、ないと体が機能しなくなる、縁の下の力持ち的な存在ですね。脂肪を燃焼し筋肉をつけるためにも重要なサプリメントですが、抗酸化作用で免疫力アップにもつながります。。　

③最後にグルタミン。これはご存じない方も多いかもしれませんが、タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、筋トレマニアには欠かせないサプリのひとつでもあります。効果としては、筋肉の分解抑制、消化器官のサポート、傷の修復、そして免疫力アップ。グルタミンが不足すると風邪をひきやすくなるとか。　　　　　　　　　　　　　　　ちなみに左の写真はいずれも実際に私が使用している商品です。

お気づきでしょうか？いずれのサプリメントも免疫力アップの効果があるんですね。

これらの栄養素はなかなか普段の食事だけでは足りていない場合があると思います。なので筋トレをしていない人にとっても、効果的だと思いますが、体質的に合う合わないがあるかもしれませんので、しっかり自分で調べて、自己責任でよろしくお願い致しますね(笑)　ご自身にあうサプリメントを上手に使い、適度に運動して免疫力アップ！健康的な体を作りましょう！

第4話　院長、体験してみる

2018年4月末。夏まで、あと３か月。

３ケ月で５㎏痩せるぞ！

いや無理は良くない。３㎏！（弱気～）

というわけで、「５，６，７月で３㎏痩せちゃるんじゃけえ」と決意しました。

院長「インストラクターさん、いけますかね？」

インストラクター「大丈夫いけますよ！」

院「じゃあ、今日からお願いします。」

と体験トレーニングはじめました。

おもむろに、両腕、両足の付け根にマジックテープのついたバンドをまかれます。

院「いてて、こんなに縛るんですか」

イ「はい、そうですよー。じゃあ、これ（ダンベル）持ってください」

院「なんだ、６ｋｇ軽いじゃないですか。これなら余裕ですね。」

イ「では左右10回ずつあげましょう。１，２，３・・・・」

院「楽勝。。。。ん？？うおおお、めちゃきつい！」

イ「じゃ、次は腹筋ですね。50回3セットで。」

院「うおおおおおおおお、めちゃめちゃきつい！！」

イ「じゃ、つぎはスクワット。20回2セットで」

院「・・・・・・・・・・(無言）」

てな感じで、体験なので約20分

ただでさえ、全く運動不足のところに、手足を縛ってのトレーニング。

たった20分で正直吐きそうになり、完全にノックダウン。

想像以上にきつい。

次からは30分だそうな。

大丈夫なのか？

続けられるのか？

フラフラになっての帰り道、

朦朧とした頭でこれからのトレーニングに不安を抱く院長でした。。。

補足

加圧トレーニングでは、血流を制限しながらトレーニングを行うことによって、筋肉中の酸素は不足し、疲労の元である乳酸がすぐにたまります。すると、軽い負荷でもすぐに疲れて動けなくなるんです！そのかわり、普通のトレーニングよりも短時間かつ軽い負荷でも、大量の成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解、筋肉を合成し、効率の良いダイエットにつながるんですね。さらに血行促進、若返り・美容効果もあるそうです。　　ちなみに加圧トレーニングは、賛否両論で、否定的な意見もあるようです。気軽にまねをせず、ご自身でちゃんと調べてから判断してくださいね！

第3話　院長、決意する

第1話で、何年もダイエットを決意しながら、延び延びになっていたことを紹介しました。

クリニックの前のフジの中に大きなジムがあるじゃない！

そういわれる方もいらっしゃいます。ええ、入っていたんです。最初は。

でも、患者さんもたくさんいらっしゃいます。

恥ずかしがり屋の私は、そこからだんだんと足が遠のいてしまったんですね。。。

別に恥ずかしいことしてるわけではないんですが。

ある時、通勤途中に「加圧トレーニング」の看板を掲げたジムがあることに気づきました。

何だ、加圧トレーニングって。気になる。

調べると、加圧ベルトなるもので、腕、足のつけ根をしばり、その状態で筋トレをするらしい。

すると、弱い負荷でしかも短時間で効果が出るらしい。

そしてそこは基本マンツーマンで指導してくれるらしい。

本当なの？私にピッタリじゃないですか。

でも、うまい話には裏があるんじゃないの？

気づけばまたそんな言い訳をしながら、月日がたっていました。

当院の非常勤女医さん、木原先生をご存知でしょうか？

実は木原先生、私と同級生で高校生からの知り合いなんです。

（年齢ばらしてゴメンナサイ）

彼女は昔と比べ、体形が崩れることなくいやむしろ、磨きがかかっている。

（セクハラまがいでスミマセン）

そのわけを知りたく、ある日彼女に聞きました。

「なにか運動でもしてるの？」

「うん、加圧トレーニング行ってるよ。」

「なにーーーーーーっ！？」

それ、気になってたやつじゃないですか。

嘘じゃなかったんですね。

効果あるんですね。

わかりました。本当に効果あるなら、行ってやろうじゃないですか

（なぜか上から目線）

というわけで、本気で決意したのが2018年4月のことでした・・・

To Be Continued…